Muscler et prendre soin de son dos permet d’adopter une meilleure posture afin de prévenir de nombreuses douleurs qui peuvent nous gâcher la vie.
Sportifs débutants ou confirmés, nous avons tous intérêt à muscler notre dos !

Nôtre dos

La colonne vertébrale est la partie centrale de notre squelette à partir de laquelle s’organisent les muscles et les côtes.
Elle permet de :

  • Protéger la moelle épinière qui assure les transmissions nerveuses entre le cerveau et les autres parties du corps
  • Soutenir la tête
  • Nous tenir debout
  • Absorber les chocs

Le dos, lui-même, est constitué de 244 muscles visibles ou non, dont les plus connus sont le grand dorsal, les trapèzes et les lombaires. Ceux-ci sont répartis symétriquement de part et d’autre de la colonne. Leur rôle principal est de contrôler notre posture et d’assurer la stabilité du tronc.

Le travailler des muscles dorsaux peut éviter de nombreuses douleurs

Comme on l’a dit, les muscles du dos sont nombreux et ils ont chacun une fonction spécifique :

  • Le grand dorsal permet de baisser les bras et de ramener les coudes et les épaules en arrière
  • Les trapèzes servent à lever les épaules, à faire se rapprocher les omoplates et à garantir la rotation de l’articulation de l’épaule
  • Les lombaires ont pour fonction majeure de redresser le buste. Elles sont souvent mises à rude épreuve notamment lorsque l’on pratique la musculation ou le running.

Comment muscler son dos en salle ?

  • Le rameur: permet le travail le plus complet. La traction horizontale à la fin de mouvement fait travailler pleinement le haut du dos, notamment le grand dorsal, le grand rond et les trapèzes. Les muscles des bras, les deltoïdes ainsi que les lombaires sont également sollicités.
  • L’elliptique: il est très efficace pour muscler le haut du corps grâce à son système de tractions alternées.
  • Les tractions sur appareil à charge guidé: est ergonomique, sans danger et adapté à la force de chacun.

D’autres exercices, sans machine et sans poids, sont également recommandés pour cibler davantage les lombaires :

  • Le soulevé de hanche: Celui-ci permet un gainage dorsal à poids de corps très efficace pour renforcer la musculature lombaire et améliorer la tonicité du bas du dos.
  • L’extension des lombaires: Allongé sur le ventre, les bras placés devant le corps, on soulève les bras et les jambes soit en maintenant la posture, soit en alternant bras/jambes au sol et bras/jambes soulevés en prenant soin de ne pas trop cambrer le dos et en respirant bien.
  • Le gainage horizontal: la planche sur les avant-bras permet également de solliciter le bas du dos en faisant travailler les muscles profond du bassin.

Après avoir travaillé les muscles du dos, ne pas oublier de les étirer , par exemple avec l’exercice dos creux/dos rond à faire à quatre pattes, avec des torsions au sol.

Si des douleurs dorsales sont déjà présentes, s’abstenir de tout effort physique et à consulter un médecin.
Si des douleurs surviennent pendant l’entraînement, on arrête et on demande conseil au coach.

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